¿Qué es lo que haces todo el día, todos los días, sin importar dónde te encuentres? Exacto: vivir es respirar. Pero, ¿sabías que hay muchas formas de hacerlo? Escoger la más adecuada comporta grandes beneficios para tu salud física y mental.

Stop! Concédete un momento de pausa para responder a lo siguiente. ¿Cómo respiras? Es probable que nunca te hayas hecho esta pregunta, pese a la importancia que tiene. ¿Por qué tanta? Pues porque la respiración impacta significativamente en la salud física, mental, emocional y espiritual. ¿Sientes que se acelera si estás estresado? Y, al contrario, siempre que buscas un momento de relajación, ¿no expiras profundamente? Vaya, vaya.

Muchas personas no son conscientes de sus patrones y acaban respirando de manera ineficiente. Por ejemplo, cuando lo hacen con superficialidad y concentrándose en la parte de arriba del pecho. El resultado es que aumenta su nerviosismo, y hasta puede que su dolor, porque la respiración ineficiente tensa los músculos, acrecentando el dolor lumbar, de cuello y de cabeza. También puede repercutir negativamente en nuestra postura, reducir el flujo de oxígeno y disparar los síntomas de la ansiedad, entre otros efectos.

Que no cunda el pánico: los Begoístas no somos de plantear problemas sin aportar soluciones. Afortunadamente, al igual que cualquier otro hábito, tienes el poder de mejorar tu respiración. Puedes llevar a cabo un cambio intencional hacia una respiración atenta y consciente, que acabe transformado tu energía mental y emocional. En un nivel básico, es una excelente manera de practicar la atención plena. Más allá, puede reducir la tensión, mejorar el ánimo y aumentar la claridad mental. ¿Acaso no son razones de peso?

Esta vez no venimos con platos -más quisieras-, sino con ejercicios. Porque el mantra de la buena vida demuestra que el autocuidado pasa por diferentes aspectos más allá de la alimentación. Cuando estés en un momento difícil, concéntrate en tu respiración y sentirás el cambio casi al instante. Las prácticas que te sugerimos se pueden realizar en cualquier ocasión. Tanto da que estés sentado o de pie, en casa o en el trabajo, porque seguro que tienes un momento para detenerte y concentrarte en lo esencial: tu interior.

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

Busca un lugar relativamente calmado y adopta una posición cómoda. Ahora, cierra los ojos y comienza prestando atención a tu respiración normal. No trates de cambiarla durante los primeros segundos. Prepárate para aliviar tu cuerpo y tu mente.

1. Respiración alterna de las fosas nasales

Aquí un ejercicio de respiración yóguica, que equilibra los dos hemisferios del cerebro. También calma el sistema nervioso y la mente, además de recargarte de energía. Puede mejorar la función pulmonar y cognitiva, e incluso disminuir la frecuencia cardíaca.
Cómo hacerlo:
1| Siéntate de forma cómoda, despeja la mente y sintoniza con tu respiración.
2| Sostén el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha para evitar que entre aire por ese lado. Inhala profundamente por la fosa nasal izquierda contando hasta cuatro. ¿Ya sientes cómo se expanden tus pulmones y tu diafragma?
3| En la parte superior de la inhalación, suelta el pulgar de la fosa nasal derecha y usa el dedo anular derecho para cerrar la fosa nasal izquierda.
4| Exhala lenta y completamente a través de la fosa nasal derecha contando hasta ocho.
5| Inhala profundamente por la fosa nasal derecha contando hasta cuatro.
6| Tápate la fosa nasal derecha con el pulgar derecho y exhala completamente por la fosa nasal izquierda mientras cuentas hasta ocho. Esto completa una ronda, pero puedes repetir una o dos rondas más. ¿Percibes algún cambio en el nivel de estrés.

2. Caja de respiración

También conocida como ‘respiración cuadrada', esta técnica de relajación es utilizada a menudo por militares, atletas, médicos y demás profesionales con un alto nivel de estrés. La caja de respiración no solo logra aliviar los síntomas, sino que mejora el rendimiento.
Cómo hacerlo:
1| Siéntate de forma cómoda, despeja la mente y sintoniza con tu respiración.
2| Exhala lentamente por completo.
3| Inhala lentamente contando hasta cuatro, hasta llenar los pulmones y el abdomen.
4| Aguanta la respiración mientras cuentas hasta cuatro.
5| Exhala lentamente contando hasta cuatro, liberando el aire de pulmones y abdomen.
6| Aguanta la respiración mientras cuentas hasta cuatro. Esto completa una ronda, pero se aconseja repetir al menos tres veces, o hasta que se sienta más tranquilo.

3. Respiración diafragmática

El diafragma es un músculo en forma de cúpula que se encuentra en la base de los pulmones. Dada la eficacia para la respiración, podría considerarse hasta más importante. Como su nombre indica, la respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, se enfoca en emplearlo. Ayuda al cuerpo a usar el oxígeno de manera más eficiente y activa el sistema nervioso parasimpático, mejorando el ritmo cardíaco.
Cómo hacerlo:
1| Siéntate de forma cómoda, despeja la mente y sintoniza con tu respiración. Puede que te resulte más fácil comenzar recostado hacia arriba, con las rodillas apoyadas.
2| Coloca una mano en el centro de tu pecho, con el pulgar apuntando hacia arriba y el dedo meñique en el espacio entre la caja torácica.
3| Coloca la otra mano a un lado de la caja torácica, con los dedos apuntando hacia la línea media.
4| Exhala completamente por la boca, relajando los músculos.
5| Cierra la boca e inhala lentamente por la nariz. Aspira el aire profundamente, como si estuvieses respirando hacia el abdomen:

• Concéntrate en permitir que las costillas se expandan hacia los lados. Esto crea más espacio para que el diafragma se mueva.
• La mano sobre las costillas debe moverse hacia un lado y el dedo meñique se tendría que alejar del cuerpo a la misma vez.

• Usa los labios fruncidos para expulsar el aire, como si estuvieras soplando a través de una pajita, para desinflar el diafragma.
• La mano sobre las costillas debe moverse hacia la línea media y el dedo meñique tendría que desplazarse hacia el cuerpo.

7| Haz una pausa momentánea antes de volver a inhalar para repetir el ejercicio. Puedes continuar con tantas repeticiones como quieras durante 5 o 10 minutos.

4. Igualdad de respiración

La ‘respiración igualitaria’ es otra técnica de respiración yóguica. Se enfoca en la misma duración de inhalaciones y exhalaciones. Al ser un ejercicio profundo y rítmico, ofrece beneficios parecidos a la respiración diafragmática, incluidos los efectos relajantes y la mejora del estado de ánimo, así como la recarga energética y el equilibrio cardiovascular.
Cómo hacerlo:
1| Siéntate de forma cómoda, despeja la mente y sintoniza con tu respiración.
2| Exhala completa y audiblemente por la boca, como soplando por una pajita.
3| Inhala por la boca mientras cuentas hasta cuatro. Los pulmones deben expandirse.
4| Exhala completamente por la nariz contando hasta cuatro.
5| Repite cuatro veces más, para completar un total de cinco rondas. Puedes ir subiendo la inhalación a la cuenta de cinco o seis, pero asegúrate de exhalar el mismo tiempo. 

5. Método Wim Hof de r​espiración

Este método consciente de ‘respiración poderosa’ puede tener un impacto positivo en el sistema nervioso simpático y el sistema inmunitario. Por si fuera poco, consigue una breve respuesta al estrés que, sin embargo, se vuelve resiliente con el paso del tiempo.
Cómo hacerlo:
1| Siéntate de forma cómoda, despeja la mente y sintoniza con tu respiración. Se trata de una técnica recomendada a primera hora de la mañana, con el estómago vacío.
2| Realiza de 30 a 40 ‘respiraciones poderosas’: esto significa inhalar profundamente, expandiendo el abdomen y el pecho, y luego exhalar constantemente por la boca.

• Cada respiración debe durar unos 2 segundos, siendo breve y potente.
• Quizá sientas mareos u hormigueo al principio: no te preocupes, es normal.

3| Después de respirar poderosamente, inhala una vez más. Luego exhala completamente y aguanta hasta sentir la necesidad de respirar nuevamente.
4| Da una respiración de recuperación inhalando profundamente y manteniendo de 10 a 15 segundos. Esto completa una ronda, pero mejor repetir dos rondas más. Al terminar, puedes pasar varios minutos meditando. Pregúntate cómo te sientes ahora.

6. Respiración 4-7-8

Inventado por el doctor Andrew Weil como una forma de relajar el cuerpo y entrar en un estado de descanso, el nombre de este ejercicio se basa en la cantidad de tiempo que se pasa inhalando y exhalando. Aunque lo esencial es mantener la proporción de 4:7:8.
Cómo hacerlo:
1| Exhala completa y audiblemente por la boca, como soplando por una pajita.
2| Inhala por la boca mientras cuentas hasta cuatro. En este punto, los pulmones deben estar totalmente expandidos en la parte superior de la respiración.
3| Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
4| Exhala completamente por la boca mientras cuentas hasta ocho.
5| Repite cuatro veces más para un total de cinco rondas.   

LA RUTINA PERSONAL